الوقت - في ظل أنماط الحياة السريعة، قد لا نملك الوقت الكافي لإعداد وجبة مغذية، ما يجعلنا نلجأ إلى أطعمة سهلة لكنها تؤثر سلبا على صحتنا على المدى الطويل، بما في ذلك خطر الإصابة بمرض السكري.
ولحسن الحظ، لا يعني ذلك أننا مضطرون للتخلي عن كل ما نستمتع به. إذ يؤكد خبراء التغذية أن الوقاية من السكري لا تعني الحرمان، بل تعني اختيار البدائل الصحية في معظم الأوقات.
وبينما لا يوجد طعام ممنوع تماما، فإن بعض الخيارات الغذائية تزيد من خطر الإصابة بالسكري بشكل ملحوظ، ما يجعل تقليلها أو تجنبها خطوة ذكية في الحفاظ على صحتنا.
إليك قائمة بأبرز 9 أطعمة ومشروبات ينصح الخبراء بتجنبها أو الحد منها، مع بدائل صحية تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل:
1. المشروبات السكرية والمحلاة
ينصح الخبراء باستبدال المشروبات السكرية مثل الكولا وشراب الليمون بالنسخ الخالية من السكر أو منخفضة السكر، مع ضرورة قراءة الملصق الغذائي للتأكد من وجود كمية السكر المضافة.
والأفضل شرب الماء العادي أو الفوار، وتناول الشاي أو القهوة دون سكر أو مع محلي منخفض أو خال من السعرات.
وينصح باختيار الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم، والتحقق من أن البدائل النباتية غير محلاة. كما يجب تجنب عصائر الفاكهة أو العصائر المخفوقة أو تحديدها بكوب صغير (150 مل) يوميا لأنها تحتوي على سكر نحتاج إلى تقليله، وتناول الخضروات أو الفاكهة الطبيعية بدلا منها.
كما ينبه الخبراء إلى أن مشروبات الماتشا والفرابتشينو والفقاعات تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، وأن الشاي العادي والأميركانو بدائل صحية.
2. الكربوهيدرات البيضاء المكررة
ينصح الخبراء باختيار الكربوهيدرات "البنية" بدلا من "البيضاء"، مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز الأسمر، فهي خيارات صحية أكثر من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، التي يجب الحد منها أو تجنبها. وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع مقارنة بالكربوهيدرات الكاملة.
3. اللحوم الحمراء والمصنعة
ينصح الخبراء بالحد من اللحوم الحمراء والمصنعة أو تجنبها، مثل اللحم المقدد واللحوم المعلبة والنقانق، وغيرها.
ويقترح الخبراء استبدالها بالبقوليات (مثل الفاصولياء الحمراء والحمص) والبيض والأسماك والدجاج والديك الرومي والمكسرات غير المملحة والتوفو ومصادر للبروتين.
4. الدواجن المصنعة
ينصح الخبراء بتجنب الدجاج أو الديك الرومي المصنع الذي يحتوي على مكونات مضافة مثل الملح والفوسفات والمواد الحافظة والسكر.
5. الكعك والبسكويت والحلويات والشوكولاتة
ينصح الخبراء باختيار وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والمكسرات غير المملحة والبذور والزبادي بدلا من البسكويت والكعك والحلويات والشوكولاتة، لأنها كربوهيدرات مكررة تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
6. منتجات البطاطا المقلية
ينصح الخبراء بتجنب رقائق البطاطا والبطاطا المقلية لأنها كربوهيدرات مكررة تزيد من خطر الإصابة بالسكري.
7. الفطائر والمعجنات
ينصح الخبراء بتجنب الفطائر والمعجنات للسبب نفسه في منتجات البطاطا المقلية؟
8. الزيوت والدهون غير الصحية
يشدد الخبراء على أهمية وجود بعض الدهون الصحية في النظام الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة، وينصحون بالطهي باستخدام كميات صغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت بذور اللفت بدلا من زيت جوز الهند وزيت النخيل. وينصحون باستخدام بخاخات الزيت منخفضة السعرات للتحكم في الكمية، واستبدال الزبدة بدهون صحية، مع قراءة الملصقات لمعرفة الزيوت المستخدمة.
ويشير الخبراء إلى أن الدهون الصحية توجد أيضا في المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية، مع اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي والسلق والطهي بالبخار أو القلي السريع بكمية قليلة من الزيت. ويضيف الخبراء أن المقلاة الهوائية تعطي قرمشة الأطعمة المقلية دون الحاجة إلى الكثير من الزيت.
9. الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة المالحة
يشير الخبراء إلى أن معظم الملح الذي نتناوله يكون مخفيا في الأطعمة مثل الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة المالحة واللحوم المملحة وبعض الصلصات، وينصحون بالبحث عن الملصق الغذائي واختيار الأطعمة التي يكون لونها أخضر أو برتقالي بالنسبة للملح، وليس أحمر.
